Chaque mois, c'est le même scénario : les douleurs menstruelles viennent te rendre visite, souvent sans la moindre invitation. Tu connais cette sensation, n'est-ce pas ? Les crampes qui semblent danser en rythme dans ton bas-ventre perturbent ton quotidien. Heureusement, il existe des méthodes naturelles pour apaiser ce ballet interne. Dans cet article, on te propose de découvrir 11 exercices pour soulager les douleurs menstruelles. Prêt.e à reprendre le contrôle sur ton corps et à dire adieu aux crampes ?
Les 11 exercices pour soulager les douleurs menstruelles !
Allez, je te propose d'entrer directement dans le vif du sujet. Si tu te trouves sur cette page, c'est qu'il y a urgence et qu'il te faut une solution maintenant !
Ces pratiques simples mais efficaces vont t'aider à décompresser, à booster ta circulation sanguine et à dégager ces précieuses endorphines.
D'ailleurs, si c'est tes premières règles et que tu cherches à te rassurer ou à comprendre le fonctionnement de ton corps à ce moment du mois, on te conseille notre guide complet pour tout savoir sur les premières règles.
Allez, c'est parti pour un peu de soulagement, sans médicaments et tout en douceur !
1. La course à pieds (ou la marche)
Quand les douleurs menstruelles frappent, l'idée de faire de l'exercice peut te sembler contre-intuitive.
Pourtant, bouger ton corps est l'une des meilleures façons de diminuer les crampes.
La course à pied ou, si tu préfères quelque chose de moins intense, la marche, stimule la circulation sanguine et aide à libérer des endorphines, les hormones du bien-être.
Ces hormones naturelles sont de véritables alliées, agissant comme des analgésiques qui réduisent la douleur et boostent ton humeur.
Commence par des sessions légères, surtout si tu n'es pas habitué.e à courir régulièrement. Une marche rapide de 20 à 30 minutes peut déjà faire des merveilles.
L'important est d'écouter ton corps : si tu te sens bien, augmente progressivement la durée ou l'intensité. Sinon, maintiens un rythme doux.
L'objectif ? Activer ton corps sans l'épuiser.
Les étirements
Les étirements sont essentiels pour détendre les muscles, notamment ceux du bas du dos et du pelvis, qui peuvent s'engourdir et se crisper en réponse à la douleur menstruelle.
2. Les flexions avant
Cet étirement est super pour relaxer le dos et étirer les muscles de la chaîne postérieure.
Assieds-toi sur le sol, jambes tendues devant toi. Inspire, et en expirant, penche-toi doucement en avant depuis tes hanches, en gardant ton dos droit.
Va aussi loin que tu peux sans douleur. Reste dans cette position pendant quelques respirations profondes, puis relève-toi doucement.
3. L'exercice de la tête au genou
Reste assise et étends une jambe. Plie l'autre, en posant le pied contre l'intérieur de ta cuisse étendue.
Tourne-toi légèrement vers la jambe étendue, et penche-toi en avant pour saisir ton mollet, ta cheville ou ton pied, selon ta souplesse.
Cette posture calme l'esprit tout en étirant les côtés de ton abdomen, ce qui peut soulager les crampes.
4. Les flexions avant écartées
Pour cette version, écarte les jambes aussi largement que confortable tout en restant assise.
Garde le dos droit, et penche-toi en avant, en poussant les hanches vers le sol.
Les flexions avant écartées aident à détendre l'intérieur des cuisses et le bassin, zones souvent affectées par les tensions menstruelles.
Chacun de ces étirements peut être modifié pour s'adapter à ton niveau de souplesse.
L'important est de maintenir chaque position assez longtemps pour permettre une détente profonde, généralement entre 30 secondes et une minute, tout en respirant calmement et profondément.
Ces petites pauses bien-être sont idéales pour t'aider à mieux vivre tes menstruations.
Le yoga
Le yoga, c'est un peu comme ton meilleur pote du bien-être : il est là pour t'apaiser quand tu en as le plus besoin.
Surtout pendant ces jours un peu gris que sont les périodes de menstruations. Les postures qu'on va te présenter sont spécialement choisies pour détendre les zones qui souffrent le plus durant tes règles.
Elles aident non seulement à réduire les crampes, mais aussi à calmer ton esprit. Prends ton tapis, et laisse-toi guider !
5. La posture du papillon (assis.e ou allongé.e)
Cet exercice est parfait pour ouvrir et détendre les hanches et le bas du dos.
Assieds-toi avec les pieds joints et les genoux écartés sur les côtés, comme les ailes d'un papillon.
Tu peux aussi t'allonger, en gardant la même position des jambes, pour une relaxation encore plus profonde.
Reste ici quelques minutes, en respirant profondément, et laisse la magie opérer.
6. La pose du demi-pont
Allongé.e sur ton dos, plie les genoux et pose tes pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
Pousse sur tes pieds et soulève ton bassin vers le ciel.
Cette pose renforce les muscles du dos tout en étirant l'abdomen et les hanches, apportant un soulagement bienvenu aux zones souvent contractées pendant les menstruations.
7. La posture de l'enfant
C'est la pause cocooning par excellence !
À genoux, assieds-toi sur tes talons puis courbe-toi en avant, en étendant les bras devant toi ou en les laissant le long de ton corps.
C'est une posture de repos qui aide à relâcher la tension dans le dos, les épaules et le cou, tout en favorisant une détente profonde.
8. La posture du chat-vache
À quatre pattes, alterne entre cambrer ton dos vers le bas tout en levant la tête (vache), et arrondir ton dos tout en baissant la tête (chat).
Ce mouvement aide à assouplir la colonne vertébrale et à masser doucement les organes internes, ce qui peut vraiment aider à diminuer les crampes menstruelles.
9. Les torsions
Assieds-toi avec les jambes tendues devant toi, puis plie un genou et passe le pied par-dessus la jambe opposée.
Utilise ton bras opposé pour tirer doucement le genou vers le côté opposé, en t'aidant de l'autre main posée derrière toi pour soutenir ton dos.
Les torsions sont super pour revitaliser la colonne vertébrale et stimuler la digestion, tout en aidant à soulager les sensations de lourdeur.
Avec ces postures, ton tapis de yoga pourrait bien devenir ton nouvel endroit préféré pour te réfugier quand les douleurs se font sentir.
Elles sont simples, apaisantes et super efficaces pour te faire sentir mieux.
Les exercices de respiration
Tu sais quoi ? Respirer, c'est pas seulement un truc qu'on fait pour rester en vie, c'est aussi une super technique pour gérer la douleur.
Quand les crampes débarquent, une bonne respiration peut faire toute la différence.
Je vais te montrer deux types de respiration qui vont t'aider à te détendre et à mieux vivre ces moments un peu pénibles.
C'est parti pour un peu de zénitude !
10. La respiration abdominale
C'est la star des respirations !
Pour la pratiquer, trouve-toi un petit coin tranquille où tu peux t'asseoir ou t'allonger confortablement.
Pose une main sur ton ventre, juste au-dessus de ton nombril. Inspire profondément par le nez, en laissant ton ventre se gonfler sous ta main, comme un ballon.
Puis, expire lentement par la bouche ou le nez, en sentant ton ventre redescendre.
Cette méthode simple aide à réduire le stress et à détendre les muscles du bassin.
11. La respiration diaphragmatique
Un peu comme la respiration abdominale, mais avec un focus extra sur le diaphragme, ce gros muscle à la base de tes poumons.
Pour cette technique, c'est le même setup : assieds-toi ou allonge-toi confortablement.
Cette fois, place une main sur ton ventre et l'autre sur ta poitrine. Respire profondément par le nez, essaie de diriger l'air vers ton diaphragme, sans trop lever la poitrine.
Puis expire longuement, en permettant à ton ventre de se dégonfler tout doucement. Cette respiration profonde maximise l'oxygénation de ton sang et aide à calmer ton corps et ton esprit.
En intégrant ces exercices de respiration dans ta routine quotidienne, surtout pendant tes règles, tu vas voir que tu peux vraiment aider ton corps à se détendre et réduire ces maudites douleurs.
Alors, respire un bon coup, et laisse la magie opérer !
D'ailleurs, si tu cherches des solutions pour faire en sorte que tes règles coulent moins (ça va diminuer la douleur), on te conseille notre article spécialement dédié à ce sujet.
L'exercice à éviter pour soulager les crampes menstruelles
Dans le cadre de ta routine de yoga pour soulager les douleurs menstruelles, il est préférable d'éviter certaines postures, notamment les postures inversées comme la chandelle.
Pourquoi ? Eh bien, durant tes règles, ton corps traverse déjà assez de turbulences avec le flux menstruel.
Les postures inversées peuvent perturber encore plus ce flux naturel.
De plus, elles augmentent la pression abdominale et font, ce qui peut intensifier les crampes plutôt que de les apaiser.
Aussi, si ton utérus est à l'envers, cela empêche ton flux sanguin de s'écouler naturellement vers le bas.
Alors, pour ces jours-là, privilégie des postures qui favorisent la détente et la stabilité sans aller contre la gravité et les besoins naturels de ton corps.
Garde les inversions pour les autres jours du mois où elles peuvent être bénéfiques sans risque de déséquilibre ou d'inconfort supplémentaire.
Que faire si les douleurs menstruelles ne passent pas ?
Si tes douleurs menstruelles résistent aux méthodes habituelles, il pourrait être intéressant de tester nos patchs anti-douleurs.
Ces patchs contiennent des huiles essentielles de menthol et d'eucalyptus, reconnues pour leurs propriétés apaisantes.
Ils offrent une sensation de chaleur froide et agissent pendant 12 heures, ce qui en fait une alternative pratique aux bouillottes.
Faciles à utiliser, tu les colles simplement sur la zone douloureuse pour un soulagement efficace et discret :
Patches Anti-Douleur
Eeeeeet le mot de la fin
Voilà, on a fait le tour des exercices qui peuvent t'aider à mieux gérer les crampes pendant les règles.
Alors, faisons un petit recap' des meilleurs exercices pour soulager les douleurs menstruelles :
- La course à pieds (ou la marche)
- Les flexions avant
- L'exercice de la tête au genou
- Les flexions avant écartées
- La posture du papillon
- La pose du demi-pont
- La posture de l'enfant
- La posture du chat-vache
- Les torsions
- La respiration abdominale
- La respiration diaphragmatique
Désormais, tu as toutes les cartes en main pour transformer cette période du mois en quelque chose de beaucoup plus tranquille.
Prends soin de toi et utilise ces méthodes pour faire de tes menstruations un moment plus zen !
Et si malgré tout ça, les douleurs persistent, n'oublie pas nos patchs anti-douleurs qui peuvent t'offrir un réconfort instantané grâce à leurs huiles essentielles.
Dernière astuce entre potes : si la nuit, tu sens que les crampes font leur comeback, glisse un oreiller sous tes jambes pour les surélever. Cette position aide à détendre les muscles utérins et favorise une nuit plus reposante.
